足首捻挫の再発予防におすすめな方法

ストレッチや筋力トレーニング

足首の周りの筋肉を強化し、柔軟性を向上させるために、日常的にストレッチと筋力トレーニングを行いましょう。いくつかのストレッチと筋力トレーニングを紹介します。

筋力トレーニング

タオルを使ったトレーニング

タオルを足元に広げて置き、踵をつけたまま足の指を使って手繰り寄せる運動です。

指全体を意識して行ってください。

10回を１セットとして1日に２セットを目標にしましょう。

カーフレイズ

母趾ぼしの付け根への荷重を意識して、踵かかとを上にあげます。
壁や椅子を支えに使いながら行いましょう。
回数は20回×3セットを目安に、慣れてきたら両足→片足と徐々に負荷を上げていきます。

グーチョキパー

左右5回2セットを目標に行いましょう。

ストレッチ

タオルストレッチ

タオルを使い、足首を90度にします。 ふくらはぎやアキレス腱がつっぱり感があるところまでひっぱります。 そこで１０秒止めて、戻します。 この動作を１５～２０回ほど繰り返しましょう。

サポーターやテーピングの使用

スポーツや運動をする際には、適切に足首をサポートするためのテーピングやサポーターを使用しましょう。足首への負担や怪我のリスクを軽減することができます。

サポーターとテーピングの1年間の費用の比較をしてみたので下記リンクをご確認ください。
https://onsideworld.com/aso/costreview/

バランストレーニング

バランスや足首の安定性を向上させるために、不安定な表面でのトレーニングを取り入れることも有効です。例えば、バランスボードやクッションの上で片足立ちや、上に立ったままボールを投げてもらってそれをキャッチするなど。足首を鍛えることができます。バランスや反応能力を向上させるトレーニングを行うことで、足首の捻挫リスクを減らすことができます。

ゆっくりとしたペースで活動を開始する

再びスポーツや運動に復帰する際には、ゆっくりとしたペースで始めることが重要です。
筋力や柔軟性を徐々に高めながら、足首を慣らしていきましょう。

適切な休息とリカバリー

適切な休息とリカバリーを確保することも重要です。
十分な睡眠を取り、疲労が蓄積しないように心がけましょう。
また、怪我をした場合には十分なリカバリー期間を設け、早急な復帰を避けましょう。